我国有句老话叫："吃饭七分饱，健康活到老"，当代科学究诘标明，相宜保抓一些"饥饿感"，真是更有助于躯壳健康。

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相宜饿少量

公正果然这样多

1

革新血糖、血脂

约翰霍普金斯大学马克 · 马特森（Mark Mattson）团队的系统性分析究诘发现，间歇性禁食、保抓箝制饥饿感可以通过代谢移动来改善血糖革新，在动物和临床考验中齐弘扬出裁汰糖尿病风险的作用。

具体来说，间歇性禁食大概让东谈主体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖，升沉为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到平稳血糖、分解脂肪的场地 [ 1 ] 。

国表里其他究诘末端也清晰，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制革新脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和扼制合成 [ 2-3 ] ，对箝制血脂、防患心血管疾病很故意处。

2

提高元气心灵

吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实——这主要和血糖波动关联。

咱们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米白面）后血糖会马上上涨。高血糖促进血清素分泌，带来牢固效应；同期，胰岛素水平上涨，大宗葡萄糖干涉细胞，血糖快速下落，加重困乏感；高血糖刺激下一些炎症因子开释也会让东谈主更疲惫，过量葡萄糖还有可能使开脱基增多，损害线粒体，裁汰东谈主体产能着力 [ 6-8 ] 。这一套组合拳下来，思不困齐不行。

但若是少吃少量、"别吃太饱 + 别吃太精"，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速率慢，饱腹感强，辞谢易导致餐后困倦。

3

降速软弱

早在   1997 年就有究诘者指出：甘休热量、减少食物摄入能裁汰无益开脱基对躯壳的伤害，起到降速软弱、延长命命的作用 [ 9 ] 。近期，密歇根大学的一系列究诘阐明，减少进食量（或者只是是感到饥饿），就能起到降速果蝇软弱的着力。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因抒发发生变化，影响了软弱流程 [ 10 ] 。

另一些究诘末端则发现：长时期、箝制减少能量摄入使健康成年东谈主脂肪组织中软弱关系卵白抒发减少，软弱速率减缓   2～3%   [ 11 ] ；相宜甘休进食对扼制老年东谈主大脑软弱速率也有积极影响，权贵改善其记挂力和践诺功能 [ 12 ] 。

4

革新免疫

本年   4 月的一项究诘末端清晰，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以箝制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞显豁减少，保管免疫稳态。究诘者认为，箝制饥饿可能通过此机制革新和增强免疫力，但不可过度饥饿 [ 13 ] 。

正确保抓"饥饿感"

关节在于箝制 + 搭配

看到这里，好多一又友是不是思立地初始甘休饮食？生涯中还有好多东谈主为了减肥，一天只吃至极少的少量。

别急，不够科学的甘休饮食弊大于利。像   " 16+8 " 限时进食和隔日禁食决策，就被发现可能增多脱发风险（可转头往期著作） [ 14 ] ，提议全球领受和蔼、可抓续的"饥饿保抓法"。

怎样更和蔼、可抓续？以下   4   个关节点需要了解。

第一，要明白保抓饥饿的限定是什么。

证据《中国住户膳食指南（2022）》提议，健康轻膂力业绩者男性逐日需要 2250kcal 热量，女性约 1800kcal  。全球可以用多样 APP 或小才略检视我方一日热量摄入，若是高于推选量，可以减少至推选量或酌情往下浮动 300～500 千卡（强脑力业绩者耗能多，不应下浮太多），递次渐进最好。

不外，不提倡   60 岁以上老年东谈主、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等东谈主群盲目减少能量摄入。

老年东谈主消化接纳才气差，始终、过度甘休饮食可能导致肌肉流失、养分不良等。婴幼儿、青少年儿童处在滋长发育期，能量耗损很大，过度甘休饮食会影响其滋长发育，带来诸多不利影响。孕产妇、养娘需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不行过度甘休饮食，还需证据饮食情况相宜增多养分。

此外，糖尿病患者甘休饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医师或养分师指挥下严慎开展。

第二，要正确选拔食物、合理搭配。

思保抓箝制饥饿感又不会难以隐忍或养分不良，一定要多选拔高卵白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延长饥饿时期，还能确保血糖血脂经常，肌肉不流失、保管免疫力经常。

比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代   1/3～1/2 精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸 / 煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高卵白食物以及崭新蔬果，完万能让你吃得好、吃得"饱"，就像给躯壳装了 " 慢燃发动机 "，热量缓缓开释不歇工。

少食多餐、健康零食亦然很好的法子：每餐只吃七八分饱，两餐之间选拔无糖酸奶、生果或低盐低油魔芋成品作加餐，可以很好地违抗"饥饿感"。

细嚼慢咽虽是须生常谭，但真能裁汰食量——东谈主类大脑在进食 15 分钟后才初始禁受"吃饱"信号，若是吃太快，就极有可能"塞太多"而不自知。

第三，分清"馋"和"饿"。

未必期咱们吃东西只是因为馋而非饿，对不合？

那就需要逐步给我方开发一个外置大脑"辅导者"，每次思进食时，这个辅导者就跳出来拦一谈，让咱们归附   2～3 秒千里着冷静，思思是因为饿，已经因为馋。

另外，保抓规则饮食、心扉温和也有助于顽抗因为馋或不良心扉激励的进食。安顿好三餐和阵势，会让咱们合计我方被热心得还可以，也就不会思着通过罢休进食来弥补胃和心的亏本。

相宜通顺也能箝制隆盛的食欲，这不仅是内啡肽对心扉的积极影响，亦然通顺带来的"掌控感"让咱们更信任我方，更自律。

第四，"保抓饥饿感"的决策，要因东谈主而异。

不消遵守某一种"保抓饥饿"决策，要证据我方的饮食磨真金不怕火民俗、生涯作息等，选拔保抓"饥饿"的时机和进度，一朝躯壳有不适反映，就该坐窝调治。

比如，过午不食让你胃不适，那就规则三餐 + 每餐进食量减少   10%  ；5:2 间歇性禁食难以坚抓，那就试试每天晚餐减少 1/3～1/4 。只好箝制、稳妥我方的才是最好的。

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终末辅导全球两点：

1. 不管领受哪种箝制饮食、保抓饥饿的法子，其实质是甘休热量摄入，而非"压缩食量"——吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭。看起来吃得"少"不就是真"吃得少"。

2. 保抓饥饿感千万别走顶点，过度饥饿不仅会使基础代谢率裁汰，还会影响免疫力、领悟才气、心扉气象等。况且，过度饥饿气象下，很容易服气本能选拔高热量、低养分的食物。精打细算、能安然性坚抓，才是获取饥饿感益处的前提。

但愿全球齐能吃得健康，享受养分平衡又箝制饥饿的三餐四季。

参考文件

[ 1 ] Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease [ J ] .The new england journal o f medicine,2019;381:2541-51.

[ 2 ] Zhang A, Wang J, Zhao Y, He Y andSun N ( 2024 ) Intermittent fasting, fatty acidmetabolism reprogramming, andneuroimmuno microenvironment:mechanisms and application prospects.Front. Nutr. 11:1485632.

[ 3 ] Kazmirczak, F, Hartweck, LM, Vogel, NT, Mendelson, JB, Park, AK, Raveendran, RM, et al. Intermittent fasting activates AMP-kinase to restructure right ventricular lipid metabolism and microtubules. JACC Basic Transl Sci. ( 2023 ) 8:239-54.

[ 4 ] Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N. et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci 19, 81 – 94 ( 2018 ) .

[ 5 ] Sebastian Brandhorst, In Young Choi, Valter D. Longo,et al.A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan,Cell Metabolism,2015,Volume 22, Issue 1:86-99.

[ 6 ] Erdmann J, T ö psch R, Lippl F, Gussmann P, Schusdziarra V. Postprandial response of plasma ghrelin levels to various test meals in relation to food intake, plasma insulin, and glucose. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89 ( 6 ) :3048-54. doi: 10.1210/jc.2003-031610. PMID: 15181097.

[ 7 ] Gagliardino JJ, Zieher LM, Iturriza FC, Hern á ndez RE, Rodr í guez RR. Insulin release and glucose changes induced by serotonin. Horm Metab Res. 1971 May;3 ( 3 ) :145-50.

[ 8 ] Tilman Grune,Oxidized protein aggregates: Formation and biological effects,Free Radical Biology and Medicine,2020,150:120-124.

[ 9 ] Weindruch R, Sohal RS. Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997; 337:986-94.

[ 10 ] Weaver KJ, Holt RA, Henry E, Lyu Y, Pletcher SD. Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila. Science. 2023 May 12;380 ( 6645 ) :625-632.

[ 11 ] Daniel Belsky, EFFECT OF LONG-TERM CALORIC RESTRICTION ON THE PACE OF BIOLOGICAL AGING IN HEALTHY ADULTS FROM THE CALERIE TRIAL, Innovation in Aging, Volume 7, Issue Supplement_1, December 2023, Page 205.

[ 12 ] Kapogiannis D, Manolopoulos A, Mullins R, Avgerinos K, Delgado-Peraza F, Mustapic M, Nogueras-Ortiz C, Yao PJ, Pucha KA, Brooks J, Chen Q, Haas SS, Ge R, Hartnell LM, Cookson MR, Egan JM, Frangou S, Mattson MP. Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults. Cell Metab. 2024 Aug 6;36 ( 8 ) :1668-1678.e5.  

[ 13 ] Cavalcanti-de-Albuquerque JP, Hunter J, Domingues RG, Harno E, Worth AA, Liguori FM et al. Brain sensing of metabolic state regulates circulating monocytes. Science Immunology. 2025 Apr 4;10 ( 106 ) .

[ 14 ] Chen et al., Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. 2025.  

操办制作

作家丨王璐   注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信间隔流中心副主任 中华防患医学会健康传播分会委员

操办丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来   张林林

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